복부지방 제거 운동 : 옆구리살 빼는 방법

허리 아래 지방을 줄이는 것은 모두 식단을 바꾸면서 몸을 튼튼하게 하는 것입니다. 여러분이 몸의 특정한 한 부분에서만 살을 뺄 수는 없지만, 전반적으로 살을 빼는 것은 여러분의 허리 지방을 줄이는 데 도움이 될 거예요. 잎이 많은 녹색과 마른 단백질을 많이 먹도록 하고, 여러분의 양을 작게 유지하세요. 최상의 결과를 얻기 위해 심장과 체력 훈련으로 구성된 운동 루틴을 만듭니다. 운동 계획을 고수하고 건강에 좋은 음식을 선택함으로써, 여러분은 개선된 것을 볼 수 있습니다.

 

복부지방 제거운동 : 옆꾸리살 빼는 방법

복부비만 좋은 음식

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등 지방을 빼는 것을 돕기 위해 얇은 단백질에 집중하세요. 이것들은 생선이나 닭고기와 같은 고기와 살코기와 돼지고기를 포함합니다. 비육류 선택사항은 계란, 콩, 렌즈콩, 두부를 드세요.[1]
새우와 연어는 인기 있는 생선 단백질입니다.
견과류와 씨앗은 간식을 먹기에 완벽한 단백질입니다.
여러분이 하루에 얼마나 많은 단백질을 먹어야 하는지는 여러분의 몸무게에 달려 있습니다. 체중 1파운드당 단백질 0.36g, 즉 1kg당 단백질 0.8g을 섭취하는 것이 좋습니다.

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필요한 영양분을 공급하기 위해 과일과 야채를 선택하세요. 잎이 많은 녹색은 살을 빼는 데 매우 도움이 됩니다. 녹색은 어두울수록 좋습니다. 여러분의 거의 모든 식사는 야채가 있어야 하지만, 블루베리, 딸기, 바나나 같은 건강에 좋은 과일들을 첨가하세요.[2]
시금치와 케일 같은 어두운 잎이 많은 채소나 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 고구마 같은 다른 채소들을 골라보세요.
매일 4인분의 과일과 5인분의 야채를 드세요.

3
매일 많은 물을 마시면서 수분을 유지하세요. 충분한 물을 마시는 것은 건강에 좋은 음식을 먹는 것만큼 중요합니다. 잠에서 깬 직후 물 한 잔을 마시도록 노력하고, 특히 운동 전후에 하루 종일 계속해서 수분을 유지하세요.[3]
물병을 물로 채우고 낮에 가지고 와서 수분을 유지하도록 상기시키세요.

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균형 잡힌 식사를 하세요. 그래서 균형 잡힌 식사를 하세요. 이것은 여러분이 과식을 하지 않도록 칼로리 섭취를 줄이도록 도와줄 거예요. 식사를 준비할 때, 접시의 반을 채소로 채우도록 하세요. 통밀빵이나 현미 같은 통곡으로 접시의 4분의 1을 채우고, 마지막 4분의 1은 단백질로 채울 수 있습니다.[4]
예를 들어, 여러분은 시금치 반 개, 통밀 파스타 4분의 1 그리고 치킨 4분의 1로 구성된 식사를 할 수 있습니다.

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정크 푸드와 단것을 피하세요. 설탕과 건강에 좋지 않은 지방이 많은 음식은 허리 지방을 줄이는 것이 아니라 낮출 것입니다. 칩, 튀긴 음식, 설탕이 든 음료, 그리고 케이크나 쿠키 같은 달콤한 디저트 같은 것들을 잘라내도록 하세요.[5]
고과당 옥수수 시럽이 많은 음식을 피하고 대신 더 많은 천연 재료를 선택하세요.

운동계획 수립

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운동을 선택할 때는 뒷면과 핵심을 겨냥하세요. 여기가 허리 아래 지방이 있는 곳이기 때문에, 여러분이 하는 운동은 이 부분에 집중해야 합니다. 여러분이 운동을 할 때마다, 여러분의 몸이 목표로 하는 부분을 느낄 수 있는지, 여러분의 아래쪽 등이나 중심부가 맞물리는지 확인하세요.[6]

2
일주일에 적어도 3-4번 운동하세요. 매일 최소한 30분 동안 운동하는 것이 좋지만, 만약 여러분이 너무 바쁘다면, 일주일에 적어도 3번 완전 운동을 계획하세요. 만약 여러분이 낮은 허리 지방을 제거하려고 한다면, 여러분은 심장과 힘 운동을 하기 위해 하루 동안 적어도 30분 이상 시간을 남겨 두어야 할 것입니다.[7]
체육관에 가입하여 더 많은 장비에 접근할 수 있도록 하거나, 매일 운동할 의욕을 갖도록 운동 친구를 모집하세요.

3
칼로리를 태우기 위해 흉부외과를 하세요. 심장은 여러분의 몸을 움직이게 하고 여러분의 심장이 뛰게 하는 좋은 방법입니다. 그래서 여러분은 낮은 허리 지방을 목표로 할 수 있습니다. 심장의 효과를 느끼기 위해 약 20-30분 동안 심장의 효과를 측정하고, 달리기와 타원형 또는 계단 오르기와 같은 활동을 선택합니다.[8]
다른 훌륭한 심장수술 방법으로는 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등이 있습니다.
이제 막 시작하신다면, 적어도 15분 동안 흉부외과 수술을 하는 것을 목표로 하세요.
칼로리를 더 빨리 소모하고 지방을 줄이기 위해 고강도 인터벌 트레이닝인 HIIT를 시도해 보세요.

4
일상생활에 목표한 강도 운동을 추가합니다. 흉부외과는 칼로리를 소모하고 몸을 움직이게 하는 데 좋은 반면, 여러분은 또한 지역별 운동을 함으로써 근육을 강화시킬 필요가 있습니다. 플랭크와 팔굽혀펴기는 허리 지방을 줄일 때 인기 있는 운동이지만, 여러분이 집중하고 싶은 특정 부위를 겨냥할 수 있는 수많은 다른 선택 사항들이 있습니다.[9]
여러분은 5가지의 다른 힘 운동과 각각 3개의 운동을 하는 루틴을 만들 수 있습니다.
검색창에 "등 지방을 줄이는 운동"을 입력하여 검색 범위를 좁히면서 많은 강도 운동을 찾아보세요.

5
여러분의 일상을 고수하고 결과를 보기 위해 인내심을 가지세요. 만약 여러분이 산발적으로만 운동을 하고 건강에 좋은 음식을 먹는다면, 낮은 허리 지방을 제거하는 것은 훨씬 더 어려울 거예요. 스케줄을 작성하고 변경 사항을 알 수 있도록 가능한 한 많이 고수합니다.[10]
예를 들어, 여러분의 스케줄은 월요일부터 목요일까지 여러분이 일이나 학교에 가기 전에 40분 동안 운동하는 것입니다.

1
당신의 중심과 등을 튼튼하게 하기 위해 널빤지를 하세요. 손바닥이 턱 바로 아래에 오도록 바닥에 놓으세요. 발끝이 땅에 닿을 수 있도록 발을 앉히고 등을 평평하게 펴서 몸을 들면서 일직선이 만들어지도록 하세요. 긴장을 풀기 전에 이 자세를 30초 동안 유지하도록 하세요.[11]
여러분은 팔뚝을 땅에 대고 대신 이렇게 몸을 지탱할 수도 있습니다.

2
등을 더 강하게 하기 위해 팔굽혀펴기를 연습하세요. 손바닥을 턱 바로 아래 땅에 대고 앉히세요. 여러분의 팔과 발가락을 사용하여 몸을 지탱하는 동안 다리가 곧게 펴지도록 다리를 뻗으세요. 팔을 쭉 뻗어서 곧게 하고, 여러분의 몸이 땅에 평행해질 때까지 천천히 바닥에 몸을 낮추세요. 몸을 위쪽으로 계속 밀고 천천히 내려와서 팔굽혀펴기를 반복하세요.[12]
여러분이 시작할 때, 매일 10번의 팔굽혀펴기를 시도하고, 여러분이 모든 것을 좋은 형태로 할 수 있을 때 천천히 더하세요.
여러분이 강해질수록, 여러분은 매일 25-50번의 팔굽혀펴기를 하는 것을 목표로 할 지도 몰라요.

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옆구리를 하면서 허리를 운동하세요. 무릎을 굽힌 채로 등을 대고 누우세요. 구부러진 무릎을 한 쪽으로 내리고, 손을 머리 뒤로 놓으세요. 무릎을 몸의 한쪽에 두고, 상체를 위쪽으로 올리고 몸을 뒤로 젖히기 전에 옆으로 올리는 것으로 작은 목발을 하기 시작하세요.[13]
10개의 옆구리를 3세트 해 보세요.
같은 수의 옆구리를 반복하기 전에 다리를 다른 쪽으로 돌리면서 측면을 바꾸는 것을 잊지 마세요.

4
슈퍼맨 포즈를 취하면서 허리를 펴세요. 배를 깔고 팔과 다리를 쭉 펴세요. 바닥에서 팔과 다리를 모두 들어 올려 배만 땅에 닿도록 하세요. 이 자세를 한번에 30초 동안 잡고, 여러분의 핵심을 사로잡고 사지를 똑바로 유지하도록 하세요.[14]
다른 팔과 다리로 전환하기 전에 한쪽 팔을 팔 반대쪽 다리와 함께 지면에서 들어 올려 보세요.

5
하반신을 튼튼하게 하기 위해 몸으로 다리를 만들어 주세요. 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 놓으세요. 엉덩이에 손을 얹고 천천히 바닥을 들어 올리세요. 들어올릴 때, 여러분의 몸이 일직선을 이루도록 하세요.[15]
이 브리지 포즈를 약 30초간 유지한 후 바닥을 낮추고 휴식을 취하세요.