운동하는 법

운동은 건강을 유지하는 중요한 부분이지만, 어떻게 하면 더 활동적이 될 수 있는지 알아내는 것은 어려울 수 있습니다. 만약 여러분이 신체 활동에 익숙하지 않다면, 천천히 시작하세요. 10분에서 15분 정도 산책을 하고, 매일 30분 동안 활발하게 걷거나 조깅을 하세요. 일주일에 2, 3일씩 강화 운동을 더하고, 요가나 필라테스 수업으로 유연성을 높이는 것을 고려해보세요. 운동을 할 때마다 항상 몸의 한계에 귀를 기울이고, 어떤 의학적인 문제가 있다면 의사에게 조언을 구하세요.



운동하는법

운동루틴 만들기

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당신의 일과를 당신의 경험 수준에 맞추세요. 만약 여러분이 신체 활동에 익숙하지 않고 운동 루틴을 개발하고 싶다면 천천히 시작하세요. 경험을 쌓을수록 점차 운동 강도를 높여보세요.[1]

예를 들어, 한번에 10분에서 15분 동안 걷는 것으로 시작하세요. 1~2주 후, 30분까지 일을 하세요. 여러분의 페이스도 맞춰 보세요. 15분 안에 1⁄2마일(0.80km)을 걷는 것으로 시작한 다음 30분 안에 최대 2~3마일(3.2~4.8km)까지 걸어갈 수 있습니다.

강화 운동을 할 때는 8회 반복하는 2세트로 시작합니다(예: 팔굽혀펴기 8회). 그런 다음 12~14세트를 할 수 있을 때까지 매주 1~2회 정도 리페어를 추가합니다.

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운동하기 전에 5분에서 10분 정도 준비하세요. 몸을 따뜻하게 할 때, 여러분이 운동하려고 계획한 근육을 목표로 삼되, 덜 격렬한 동작을 사용하세요. 예를 들어, 조깅이나 하체 운동을 하기 전에 5분에서 10분 정도 걸으세요.[2]

만약 수영을 하고 있다면, 처음에는 천천히 가고, 그 다음에 속도를 내세요. 상체 운동을 하기 전에, 걷거나 조깅을 하고 가볍게 점프 잭을 함으로써 심장 박동수를 높이고 혈류를 증가시키세요.

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하루에 30분씩 유산소 운동을 하도록 하세요. 엄지의 법칙으로, 여러분은 적어도 30분 동안 적당히 강렬한 유산소 운동을 매일 해야 합니다. 활발한 산책과 조깅, 달리기, 자전거 타기, 그리고 수영을 예로 들 수 있습니다.[3]

적당한 강도로 운동을 할 때는 심박수가 높아지고 호흡이 더 세게 되어야 합니다. 당신은 여전히 말할 수 있어야 하지만, 노래를 부를 수 없을 만큼 충분히 감겨야 합니다.

여러분이 운동 시간을 쪼개서 하루 종일 퍼질 수 있다는 것을 기억하세요. 한번에 5~10분 동안 활동한다는 것은 익숙하지 않다면 운동하는 방법을 완화시키는 좋은 방법입니다.

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일주일에 최소 2일 이상 강도 훈련을 포함합니다. 저항 훈련이라고도 알려진, 힘 훈련에는 근육을 강화하기 위해 자유 체중, 저항 밴드 또는 자신의 몸무게를 사용하는 것이 포함됩니다. 만약 여러분이 막 시작하는 것이라면, 일주일에 하루씩 상체와 하체 운동을 해보세요. 시간이 지나면, 매주 3일에서 4일 정도 체력 훈련을 하는 날까지 천천히 일하세요.[4]

중간 상체 운동 샘플은 30초짜리 플랭크 2세트, 팔굽혀펴기, 아령 이두근 컬, 아령 어깨 압착기에 각각 2세트씩 12회전이 될 수 있습니다.

다리를 튼튼하게 하기 위해서, 스쿼트, 글루트 다리, 송아지 사육, 그리고 폐에 대해 각각 12번씩 2세트를 반복하세요.

일반적으로 세트 사이에 30~60초간 휴식을 취합니다. 만약 근육의 힘을 키우는 것이 목표이고 고강도 웨이트 리프팅을 하고 있다면, 3분 동안 휴식을 취하는 것은 더 큰 힘의 증가를 가져올 수 있습니다.[5]

여러분은 집에서 체력 훈련을 하거나 지역 체육관에서 저항 기계를 사용할 수 있습니다.

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일을 흥미롭게 하기 위해 일과를 섞으세요. 여러분의 활동을 다양하게 하는 것은 여러분이 지루해지지 않게 하는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 여러분이 제 궤도에 오르도록 동기를 부여할 수 있습니다. 또한, 운동량을 늘리면 몸 전체가 움직이게 되고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.[6]

예를 들어, 여러분은 월요일에 조깅하고, 화요일에 상체 근력 훈련을 하고, 수요일에 수영하고, 목요일에 하체 운동을 하고, 금요일에는 요가 수업을 받고, 토요일에는 자전거를 타고, 일요일에 가벼운 산책을 할 수 있습니다.

강도 훈련일 때, 활기찬 걸음걸이로 몸을 풀고 더위를 식히거나, 점프잭을 하거나, 줄넘기를 하면서 매일 유산소 운동을 하세요. 점심시간 동안 계단을 오르고 산책을 하는 것은 여러분이 하루 종일 5분 또는 10분 더 유산소 운동을 하는 것을 도울 수 있습니다.

이틀 연속 같은 근육 그룹을 목표로 삼지 마세요. 예를 들어, 이두박근 컬과 어깨 압박은 앞뒤로 하지 마세요. 근육은 회복하는 데 시간이 필요하며, 근육 과로는 부상을 초래할 수 있습니다.

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5분에서 10분 정도 걷다가 운동 후에 열을 식히세요. 준비 운동과 같이, 시원한 기복은 여러분의 몸이 열심히 일하는 것에서 휴식을 취하는 것으로 완화시키기 위한 더 부드러운 형태의 운동입니다. 5분에서 10분 동안 걷고 여러분이 목표로 하는 근육을 스트레칭해서 식히세요.[7]

개별 근육을 총 30~60초간 스트레칭합니다. 예를 들어, 다리당 3-4 쿼드 스트레칭을 하고 각 스트레칭을 10초간 유지할 수 있습니다.[8]

운동하기 전에 스트레칭을 하지 마십시오. 부상 위험이 있습니다. 운동 후에, 여러분의 근육이 따뜻할 때, 스트레칭은 그들이 회복하고 여러분의 유연성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

에어로빅 운동

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매일 활기찬 산책을 하거나 조깅을 하세요. 걷기와 조깅은 활동적인 상태를 유지하는 좋은 방법인데, 특히 여러분이 이제 막 운동을 시작한다면 더욱 그렇습니다. 여러분은 점심 시간 동안 15분 동안 활기찬 산책을 하고, 저녁 식사 후에 15분 동안 동네를 걷거나 조깅을 할 수 있습니다.[9]

만약 여러분이 나이가 많거나 관절염에 걸린 적이 있다면, 조깅은 무릎, 엉덩이, 그리고 발목에 힘이 들 수도 있습니다. 여러분의 몸의 한계를 존중하고 필요하다면, 걷는 것을 고수하세요.

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5분에서 15분 동안 줄넘기를 하세요. 아이들에게 줄넘기는 단순한 놀이 이상의 훌륭한 심장 운동입니다. 밧줄을 잡고, 5분 동안 연속으로 점프해 보세요. 운동에 익숙하지 않다면 1분 정도 밖에 뛰지 못해도 괜찮습니다.[10]

만약 여러분이 멈춰야 한다면, 휴식을 취하면서 숨을 쉬세요. 점점 더 긴 시간 동안 줄넘기를 시도하세요. 여러분은 적어도 5분 동안 연속으로 점프할 수 있을 때까지 매주 30초 또는 1분을 더하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다.

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점프잭을 5분에서 15분 정도 하세요. 다리를 모으고 팔을 옆구리에 끼고 서 있는 것부터 시작하세요. 그리고 나서 다리를 바깥쪽으로 움직일 때 똑바로 뛰어올라 머리 위로 팔을 함께 올려요. 시작 위치로 돌아간 다음 반복합니다.[11]

* 줄넘기 로프와 마찬가지로, 너무 바람이 많이 불면 휴식을 취하고, 점핑잭을 할 수 있는 시간을 점차 늘려가도록 노력하세요.

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자전거 타러 가세요. 여러분이 막 출발할 때, 여러분의 이웃, 지역 자전거 산책로, 혹은 공원에서 쉬운 자전거 타기를 하세요. 처음에는 30분 안에 약 3마일(4.8km) 정도 자전거를 탄 다음 점차 속도와 거리를 늘려보세요.[12]

여러분이 활동적인 것에 익숙해짐에 따라, 30분 안에 최대 8.0km(5마일)까지 일하도록 노력하세요. 결국 15분 안에 4마일(6.4km)을 주행하는 것을 목표로 삼습니다.

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동네 수영장이나 헬스장에서 랩을 하세요. 수영은 전신 운동으로, 여러분의 일과에 다양성을 더하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 20분 동안, 혹은 너무 오랫동안 바람을 쐬지 않고 수영해 보세요. 특히 운동하는 데 익숙해졌을 때, 휴식을 취할 필요가 있다면 괜찮습니다.[13]

수영장뿐만 아니라 물 에어로빅도 할 수 있고 수영장에서도 돌아다닐 수 있습니다. 이것들은 관절에 문제가 있거나 상당히 과체중인 사람들을 위한 좋은 선택입니다.

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활동적인 것에 익숙해지면 달리기를 시도해 보세요. 여러분의 동네를 뛰어다니거나, 아니면 가까운 실내 또는 실외 트랙을 찾아보세요. 15분에서 30분 동안 계속해서 달리도록 하세요, 하지만 여러분이 더 활동적이 되기 시작한다면 너무 무리하지 마세요.[14]

매주, 여러분의 런타임에 1분을 더 추가하도록 노력하세요. 결국, 여러분이 1마일(1.6km)을 똑바로 달리고, 여러분의 시간을 추적하고, 여러분이 달릴 때마다 여러분의 시간을 줄이도록 하세요.

만약 여러분이 나이가 많거나 뼈나 관절에 문제가 있는 경험이 있다면, 달리기는 여러분의 다리에 힘이 들 수도 있어요. 여러분의 몸의 한계를 존중하는 것을 기억하세요.

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인터벌 트레이닝으로 도전해 보세요. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는데 칼로리를 태우는 좋은 방법입니다. 달리기나 스프린트 등 고강도 활동이 수반되기 때문에, 이미 규칙적인 운동에 익숙하다면, 인터벌 트레이닝을 일상에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 좋은 기본 주기 세션을 위해 스프린트 걷기 루틴을 시도해 보세요.[15]
5분에서 10분 동안 힘차게 걸으면서 몸을 푼 다음, 5분에서 10분 동안 조깅을 하세요. 조깅 후에, 30초에서 60초 동안 달리기를 한 다음, 5분 동안 조깅하세요. 30초에서 60초 동안 달리기를 하고 조깅을 5분 이상 2-3회 이상 한 다음 5분에서 10분 정도 걸으면서 더위를 식히세요.

 

강화운동

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팔과 가슴을 튼튼하게 하기 위해 팔굽혀펴기를 하세요. 손바닥을 바닥에 납작하게 어깨 옆에 대고 엎드리세요. 그런 다음 머리와 목, 등, 다리를 일렬로 세우고, 숨을 내쉬면서 팔을 벌려 몸을 들어올립니다. 손과 발가락은 여러분의 몸무게를 지탱해야 합니다.[16]

팔을 곧게 펴세요, 하지만 팔꿈치를 잠그지는 마세요. 잠시 몸을 지탱한 다음, 코가 거의 땅에 닿도록 천천히 몸을 뒤로 젖히면서 숨을 들이쉬세요. 이 단계를 반복하여 12회 반복하여 2세트를 완료합니다.

여러분의 일과를 섞기 위해서, 팔굽혀펴기를 할 때 손바닥을 더 넓은 거리에 두세요. 여러분은 또한 팔굽혀펴기를 할 때 팔을 몸에 가까이 붙들고 작업을 가슴에서 삼두근으로 옮길 수도 있습니다.

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30초에서 45초 동안 판자를 잡도록 하세요. 팔굽혀펴기를 하려는 듯 바닥에 엎드려서 시작하세요. 몸을 일으켜 팔뚝과 발가락에 체중을 지탱해 줍니다. 자세를 30초 이상 잡고 바닥에 엎드려 30~60초 정도 휴식을 취한 다음 반복합니다.[17]

자세를 잡으면서 머리, 목, 등을 일직선으로 유지하세요. 고개를 드는 것을 피하세요; 머리를 중립 위치에 두세요. 바닥을 향하게 하세요.

30초가 어렵지 않다면, 1분 이상 플랭크를 잡아보세요.

판자를 잡을 때 숨을 정상적으로 쉬어야 한다는 것을 기억하세요.

3

당신의 복근을 크런치로 일하세요. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 세운 채 등을 대고 누워 시작하세요. 양손을 가슴이나 머리 뒤에 놓고, 연근육을 결박하고, 바닥에서 천천히 상체를 일으키면서 숨을 내쉰다.[18]

어깨 날이 바닥에서 떨어질 때까지 몸통을 들어 올린 다음 1~2초간 누른 다음 천천히 몸을 땅에 내려놓으면서 숨을 들이마시세요. 이 단계를 반복하여 12회 반복하여 2세트를 완료합니다.

부상을 피하고 근육을 더 열심히 하기 위해 천천히 조절된 동작을 사용하세요.

손을 머리 뒤에 두신다면 머리와 목을 끌어올리는 데 사용하지 마세요. 부상을 피하기 위해, 손가락 끝을 머리 뒤쪽에 놓거나, 손을 가슴 위로 교차시키세요.

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여러분의 글루트와 중심 근육을 다리로 겨냥하세요. 무릎을 굽힌 채 등을 대고 누워있고, 발은 바닥에 편평하고, 팔은 옆구리에 대고 눕습니다. 숨을 들이마신 다음, 중심 근육을 맞물리면서 숨을 내쉬고 천천히 엉덩이를 올리고 바닥에서 뒤로 내려갑니다. 어깨와 무릎이 일직선이 될 때까지 몸을 일으키고, 팔은 바닥에 평평하게 세워 균형을 유지합니다.[19]

들어올린 위치를 1~2초간 유지한 다음 천천히 다시 시작 위치로 내리면서 숨을 들이쉬세요. 이 단계를 반복하고 12개의 브리지 2세트를 완료합니다.

난이도를 높이려면 몸을 위로 올린 상태에서 한 다리를 똑바로 올리고 펴세요. 다리를 다시 바닥으로 내리고 반대쪽에서 반복한 다음 바닥으로 몸을 내립니다.

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스쿼트를 해서 다리를 강화하세요. 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하고, 등을 곧게 하고, 팔을 옆구리에 대거나 가슴 위를 가로지르세요. 몸통을 정렬시키고 중심 근육을 맞물리게 하면서 의자에 앉으려는 듯 천천히 무릎을 굽히고 엉덩이를 아래로 내립니다.[20]

엉덩이를 내릴 때 엉덩이가 뒤로 젖혀지도록 뒷부분을 바깥쪽으로 내밀어주세요. 무릎과 발가락을 일직선으로 하고, 발가락을 지나 무릎을 굽히지 않도록 하세요.

허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 몸을 계속 숙인 다음, 발꿈치를 통해 바닥으로 발을 밀어 다시 출발 위치로 올라갑니다.

몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고, 다리를 힘주어 몸을 일으키면서 숨을 내쉬세요. 이 단계를 반복하여 12개의 스쿼트 세트를 완료합니다.

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전신 운동하러 burpees을 하고 있었다 해 보세요.당신의 발로shoulder-width 떨어져 선 다음, 웅크리고 앉아 위치까지 뛰기 시작하세요. 잇솔 손바닥 바닥에 평평하게 그리고 있고, 한 push-up 하는 푸시업 위치에 들어갈 때 다리를 찔러다.[21]

*는 push-up 뒤 다시는 웅크리고 앉아 위치한 다음 똑바로 당신의 손이 서 있는 위치로 복귀하기로 뛰어 당신의 다리를 빼요. 반복한다 12burpees의 2대를 완성해요.

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무료 웨이트나 체육관 회원권에 투자하세요. 여러분이 역기, 아령, 바벨, 저항기 없이도 많은 강화 운동을 할 수 있지만, 여러분의 운동에 강도를 더할 수 있습니다. 부상을 피하려면 가벼운 체중으로 시작하고, 몸을 한계를 넘어 밀려고 하지 마세요.[22]

도전하지만 여전히 적절한 형태를 유지할 수 있도록 하는 가중치를 선택합니다. 거울에 비친 자신의 모습을 지켜보고, 여러분의 평판이 매끄럽고, 안정적이며, 통제되고 있는지 확인하세요. 만약 여러분이 균형을 잃거나 세트를 통과하기 위해 고군분투한다면, 더 가벼운 무게를 선택하세요.[23]

12개의 이두근 컬을 2세트 해보세요. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서, 양손에 아령 무게를 옆구리에 끼고 잡으세요. 팔꿈치를 굽혀서 옆으로 바짝 붙이세요, 아령을 어깨까지 들어올리세요. 다시 출발 위치로 내려갈 때 숨을 들이마시고, 이두근을 할 때는 숨을 내쉬세요.

팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨 옆에 아령을 올려서 어깨를 누르세요. 팔을 머리 위로 쭉 뻗으면서 숨을 내쉬고, 아령을 어깨로 다시 가져오고, 12세트를 두 번 반복하세요.

적절한 양식을 사용할 수 있도록 강사 또는 경험 있는 친구와 상담합니다. 체육관에서 저항기를 사용할 경우, 강사에게 적절한 사용법을 알려주도록 합니다.

 

균형 유연성 향상

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근육을 푼 후에 스트레칭을 하세요. 여러분은 활동적이고 혈류량이 증가한 근육만 스트레칭해야 합니다. 차갑고 활동적이지 않은 근육을 스트레칭하면 부상 위험이 있습니다. 스트레칭할 때마다 튕겨나가지 말고 자세를 꾸준히 잡으세요. 숨을 내쉬면서 쭉 들이쉬고, 자세를 잡으면서 숨을 내쉬세요.[24]

햄스트링을 늘리기 위해서는 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 발끝 쪽으로 최대한 다가가서 다리 뒤쪽에서 힘이 쭉 뻗는 것을 느끼신 다음, 스트레칭을 15초에서 20초 정도 잡으세요.

쿼드를 늘리기 위해서는 의자나 벽을 세워 지지대를 받치세요. 오른발을 뒤쪽 끝 쪽으로 가져오고 오른손으로 발가락을 잡고 허벅지 앞부분이 쭉 뻗는 느낌이 들 때까지 부드럽게 당기세요. 15초에서 20초 정도 유지한 다음 왼쪽 다리를 반복합니다.

간단한 어깨 스트레칭을 위해 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당겨 오른쪽 어깨와 등이 늘어짐을 느낄 때까지 펴줍니다. 15초에서 20초 정도 유지한 다음 다른 팔에도 반복합니다.

벽 옆에 서서 종아리를 뻗은 다음 어깨 높이에서 손바닥을 그 위에 평평하게 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 살짝 굽히세요. 오른쪽 종아리가 쭉 뻗는 것을 느낄 때까지 벽을 누르고 포즈 자세를 15초에서 20초간 유지한 다음 반대쪽에서 반복합니다.

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요가를 시작하세요. 균형과 유연성을 향상시키는 것 외에도, 요가는 집중력을 높이고 여러분이 스트레스 수치를 억제하도록 도와줄 수 있습니다. 여러분은 지역 체육관, 커뮤니티 센터 또는 요가 스튜디오에서 수업을 듣거나 온라인 또는 DVD 가이드를 사용하여 집에서 연습할 수 있습니다.[25]

요가에서부터 타이치까지, 그룹 수업을 듣는 것은 운동 루틴을 고수하는 좋은 방법입니다. 사회적 요소를 추가하면 활동적인 상태를 유지하는 것이 더 재미있어 질 수 있으며, 책임을 져야 할 필요성이 더 커질 수 있습니다.

3

필라테스를 맡아 보세요. 필라테스는 요가와 춤에서 영감을 받은 일련의 동작으로 에어로빅, 밸런스, 유연성 훈련을 결합한 것입니다. 요가처럼, 여러분은 지역 체육관이나 스튜디오에서 연습하거나 수업을 들을 지역 필라테스 그룹을 찾을 수 있습니다.[26]

그룹 클래스가 일상 생활에 활기를 불어넣을 수 있지만, Pilates DVD 또는 온라인 비디오 가이드를 찾을 수도 있습니다.

4

춤을 추면서 활동하세요. 발레에서 플라멩코에 이르기까지, 춤은 엄격한 형태의 운동이 될 수 있습니다. 그것은 여러분의 유연성을 향상시키고, 에어로빅이나 지구력 훈련을 제공하고, 여러분의 조정을 증가시킬 수 있습니다. 지역 체육관이나 커뮤니티 센터에서 연습할 지역 그룹을 찾거나 수업을 듣습니다.[27]

줄을 서는 법을 배우거나 댄스 연습 수업에 참석하는 것은 재미있을 수도 있지만, 여러분은 여러분이 좋아하는 곡을 붙이고 집 주변에서 춤을 출 수도 있어요.

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여러분의 운동 루틴에 타이찌를 더하세요. 타이치는 느린 동작의 순서를 포함하는 중국의 무술입니다. 균형과 유연성, 집중력 향상에 도움을 줄 수 있고 스트레스 관리에도 좋은 방법입니다. 영향이 적은 형태의 운동이기 때문에, 나이가 많거나, 의학적 문제가 있었던 경험이 있거나, 최근에 부상을 입은 적이 있다면 좋은 선택이 될 수 있습니다.[28]

지역 체육관이나 스튜디오에서 tai chi 수업을 찾거나 온라인 비디오 가이드를 찾으세요.

 

스케줄에 맞는 운동법 

1

하루 종일 활동할 수 있는 작은 시간을 찾으세요. 하루 중 몇 시간을 운동에 바칠 필요는 없습니다. 여러분이 앉아 있을 때 운동을 작은 블록에 맞출 수 있는 방법을 찾아보세요.[29]

예를 들어, 물이 끓을 때까지 기다리거나 커피가 준비될 때까지 스쿼트를 하세요.

아침에 처음 일어날 때 널빤지들을 위해 1분 안에 짜세요.

사무실에서 매 시간마다 5분씩 휴식을 취해서 사무실 주변을 거닐고 스트레칭을 하세요.

2

앉아 있는 시간을 줄이세요. 책상 의자에 앉아 하루의 대부분을 보내는 것은 여러분의 몸에 힘든 일입니다. 스탠딩 데스크, 또는 스탠딩 데스크와 트레드밀을 함께 사용해 보세요. 만약 여러분이 그렇지 않다면, 일어나서 걸어다니기 위해 규칙적인 휴식을 취하는 데 최선을 다하세요.[30]

여러분은 또한 책상 의자 대신 운동공에 앉아 볼 수도 있습니다. 공에 몸을 고정시키기 위해 코어 근육을 써야 하기 때문에 자리에 앉았어도 운동과 비슷합니다.

3

엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용하세요. 아파트나 사무실에 도착할 때는 엘리베이터를 건너뛰고 대신 계단을 이용하세요. 만약 여러분이 5기간의 워크업을 할 수 없다면, 단지 한 두 세트의 계단을 만들고, 매주 바닥을 추가하는 것을 시도해 보세요.[31]

계단을 오르는 것은 같은 시간 동안 걷는 것보다 두 배나 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

4

고 자전거를 타세요. 대신 근처의 장소로 운전을 걸어가거나 자전거를 가능할 때마다 타요. 예를 들면, 운동에 가게에 일주일에 몇번 걷는 것으로 식료품 쇼핑으로 변해요.[32]

만약 일이 너무 멀리 떨어져 주기에 있으면 몇 정류장에서 내리일찍 길의 나머지를 걷는 버스를 탈 수 있어요.

몇몇 사람들은 버스나 보드에 접이식 자전거를 허용할 것이기 때문에 여러분은 또한 순환시키고, 버스를 타고 가는 사이에 당신의 출퇴근 시간 쪼개 놓을 수 있을 자전거 선반이 있어요.

언제 드라이브, 몇 블럭만 떨어져 당신의 목적지 또는 쇼핑 센터의 주차장의 끝에서 주차해 보세요.

 

안전하게 운동 하는법

1

운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 특히 심장, 뼈, 근육, 관절 또는 다른 의학적인 조건이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 여러분의 의사에게 어떻게 안전하게 운동을 시작할 수 있는지에 대한 조언을 구하고 여러분의 특정 상태에 도움이 되는 운동을 추천하세요.[33]

만약 여러분이 운동 중에 통증, 어지럼증, 숨을 못 쉬거나 다른 어떤 증상들을 경험한다면, 여러분은 의사와 이야기를 해야 합니다.

2

운동 전, 중, 후에 물을 많이 마셔요. 운동하기 전에 약 2컵(470mL)의 물을 마시도록 하고, 운동하는 동안 매 15분에서 20분마다 1컵(240mL)의 물을 마시도록 하세요. 여러분의 몸은 여러분의 근육이 작동하도록 돕고 여러분이 땀을 흘릴 때 손실된 액체를 대체하기 위해 여분의 물을 필요로 할 거예요.[34]

스포츠 음료는 또한 여러분이 땀에 빠진 소금과 미네랄을 대체하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 만약 여러분이 살을 빼려고 한다면, 스포츠 음료는 많은 설탕을 포함하고 식단에 여분의 칼로리를 더할 수 있기 때문에, 여러분의 스포츠 음료의 소비를 제한하세요.

운동 후 단백질이나 복합 탄수화물의 건강한 공급원을 섭취하는 것도 현명한 방법입니다. 예를 들어 과일, 견과류, 땅콩 버터 샌드위치, 살코기, 치즈, 통곡물 크래커 또는 단백질 바를 들 수 있습니다.

3

활동에 맞는 옷을 고르세요. 일반적으로, 여러분의 움직임이나 혈류를 제한하지 않는 옷을 입으세요. 자전거 타기와 같은 어떤 형태의 운동이라면, 여러분은 폼에 맞는 옷을 입고 싶을지도 모르지만, 여전히 너무 꽉 끼면 안 돼요. 운동복은 힘 훈련이나 활발한 걸음걸이, 그리고 농구나 축구와 같은 스포츠에 더 좋습니다.[35]

옷차림이 날씨에 맞는지 확인하세요. 더운 날씨에 짧은 소매와 가볍고 숨쉴 수 있는 천을 착용하고, 추우면 레이어를 착용하세요.

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지지와 완충 기능을 제공하며 탄탄한 신발을 신어라. 언제 당신이 나가고 구두 쇼핑, 튼튼한 고무 밑창 운동화를 찾아요. 좋은 신발 절반으로 발가락과 발꿈치로 신발을 잡고, 부드럽게 만약 발바닥 압력에 저항하다 보려고 해를 접으면 안돼요.[36]

신발은 편안해요;그들은 꼭 느끼지 못 하고, 발가락마저 위축되지 않고 신발의 팁에 도달할 것에 맞아야 해요. 을 때는 항상 그들의 맞는 한쌍의 양쪽 신발을 모두 신어 노력해요.

는 운동화나 농구 신발 등 하고 있는 활동에 어울리는 신발로 이동해요. 마다 다른 활동이 당신의 발에 다른 방법으로 스트레쓰를 집어 넣었어요. 예를 들어, 운동화지만 발목 지지 테니스나 농구에 필요한이 부족한 유연성을 적절한 마감 단계에 필요한를 제공해요.[37]

5

통증을 느끼면 운동을 그만두세요. "고통도 없고 이득도 없다"는 말은 따라야 할 조언이 아닙니다. 만약 여러분이 아프거나 날카로운 통증을 느낀다면, 활동을 중단하세요. 통증이 가라앉기 시작할 때까지 환부를 쉬도록 최선을 다하세요.[38]

부상을 입었다고 믿으면 집에서 치료할 수 있을지도 몰라요. 휴식을 취한 뒤 3~4시간마다 20분씩 얼음을 바르고, 부상 부위를 운동용 테이프로 압축한 뒤, 심장 높이를 맞춰봅니다. 통증을 관리하려면 이부프로펜과 같은 처방전 없이 복용하세요.[39]

만약 여러분이 팝 소리를 듣고, 심한 통증을 경험하고, 통제되지 않는 출혈을 경험하고, 관절에 움직이거나 무게를 견디지 못하거나, 1주에서 2주 안에 가벼운 증상에서 중간 정도의 증상들이 나아지지 않는다면 의학적인 관심을 받으세요.