건강관리 : 건강한 생활습관 관리 개선

여러분의 삶을 더 좋게 바꾸는 것에 대해 생각해 본 적이 있나요? 아마 여러분은 살을 빼거나, 더 활동적이거나, 더 건강해지는 것에 관심이 있을 거예요. 더 건강한 삶을 살기 위해서 여러분은 매우 다양한 분야에서 몇 가지 조정을 할 필요가 있을 것입니다. "건강한" 것은 여러분의 유전학, 다이어트, 운동 일상 그리고 생활 방식을 포함한 많은 것들에 기반을 두고 있습니다. 여러분이 유전자를 조절할 수 없기 때문에, 여러분이 통제할 수 있는 품목들을 바꾸는 것은 더 건강한 생활방식으로 이어질 수 있습니다. 여러분의 식단, 운동 그리고 다른 생활습관 요소들을 작게 바꾸는 것에 집중하세요.

 

건강관리 : 건강한 생활습관 관리

1
의사와 약속을 하세요. 여러분의 건강을 증진시키고 그것을 유지하는 한 가지 비결은 정기적인 의사 방문입니다. 이러한 건강 관리 전문가들은 더 건강한 삶에 대한 여러분의 욕구를 지지하도록 도와줄 것입니다. 그들은 또한 여러분이 더 건강한 삶을 살기 위해 무언가를 시작하거나 중단해야 하는지 말해줄 수 있습니다.
1차 진료 의사를 방문하세요. 독자 분의 현재 건강 상태에 대해, 그리고 만약 독자 분이 더 건강한 삶을 살 수 있도록 그들이 추천하는 것이 있다면 그에게 이야기하세요.
또한 치과의사를 방문하세요. 일반적으로 건강검진을 위해 일년에 두 번 가는 것이 좋습니다.[1] 이번 방문은 간과해서는 안 될 또 다른 중요한 방문입니다.
필요한 다른 의사들도 방문하세요. 예를 들어 OB/GYN, 알레르기 전문의 또는 내분비학자(호르몬 전문 의사)가 있습니다.

2
몇 가지 측정을 수행합니다. 의사 없이 건강 상태를 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 여러분의 몸무게와 전체적인 크기를 측정하는 것은 여러분의 몸이 건강한지 아닌지에 대한 통찰력을 줄 수 있습니다.
몸무게를 재세요. 여러분의 체중을 기록하고 이상적인 체중을 위해 국가 표준과 비교하세요. 이것은 여러분이 건강한 몸무게에 가깝거나 체중 감량을 고려해야 하는지 알려줄 것입니다.
허리둘레를 재세요. 여러분의 몸무게와 건강을 해석하는 또 다른 방법은 허리 둘레를 측정하는 것입니다. 허리가 크면 건강에 위험할 수 있는 많은 양의 본능적인 지방이 있다는 것을 의미할 수 있습니다.[2] 남자는 허리 둘레가 40" 미만이어야 하고, 여자는 35" 미만이어야 합니다.[3]
또한 온라인 계산기로 여러분의 BMI를 알아보세요. 다시 말하지만, 이것은 여러분이 건강한 몸무게에 있는지 아닌지를 여러분에게 알려주는 추가적인 방법일 뿐입니다.
만약 이러한 측정치 중 많은 수가 너무 높고 여러분이 과체중이거나 너무 많은 체중을 가지고 있다고 느낀다면, 이것은 여러분이 더 건강해질 수 있도록 여러분이 일하는 삶의 한 부분이 될 수 있습니다.

3
일기를 시작합니다. 일기를 쓰는 것은 여러분의 건강한 삶을 시작하는 좋은 방법입니다. 여러분은 메모를 하고, 목표를 쓰고, 목표를 추적하고, 심지어 음식 일기를 쓸 수도 있습니다. 이 항목들은 여러분이 무엇을 해야 하는지 알아내도록 도와줄 것이고 여러분이 그러한 목표를 달성하도록 동기를 부여할 것입니다.
여러분은 먼저 의사로부터 얻은 정보에 대해 기록하기 시작하거나 몸무게, BMI 또는 허리 둘레를 추적하고 싶을 지도 모릅니다.
또한 여러분이 어떤 목표를 가지고 있고 여러분이 어떻게 더 건강한 삶을 살 것이라고 생각하는지에 대한 메모를 적으세요. 좀 더 건강해지기 위해 바꾸고 싶은 인생의 모든 다양한 측면에 대해 생각하면서 머리를 짜야.[4]
여러분의 일기에 음식 선택에 대해서도 기록하세요. 연구에 따르면, 음식을 일기로 쓰는 사람들은 새로운 다이어트 패턴을 가지고 더 오랫동안 정상 궤도에 오른다고 합니다.

4
지원 그룹을 짓는다. 건강한 삶의 지원 그룹이다 큰 역할. 그들은 뿐만 아니라 당신의 정신적, 정서적인 well-being.[5]에 또한 지원 목표를 향한 지원을 제공할 수 있다.
종종 간과된 건강한 생활의 큰 부분은 정신적 정서적 건강과. 한 지원단 그냥 거기에 당신을 응원할 수 있게 되겠지만, 좋은 친구가 있지 않는다.
특정 목표에 가입하는 친구, 가족 혹은 동료들에게 물어보세요. 아마도 다른 사람들 더 건강하게 먹거나 운동을 더 살을 빼고 싶어.
연구 결과에 의하면 지지 그룹 사람들이 morel 그들의 장기적인 목표를 충족시킬 가능성이 있다고 한다.

 

건강한 식단 선택

1
식사 계획을 작성하세요. 여러분이 더 건강한 삶을 살려고 노력할 때, 여러분의 식단은 여러분이 바꾸고 싶은 것 중 하나일 수도 있어요. 여러분 자신을 위한 새로운 식사 계획을 작성하는 것은 여러분이 일주일 내내 건강하게 먹는데 필요한 지침을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.[6]
식사 계획은 일주일 내내 각각의 식사, 간식, 음료에 대한 당신의 청사진입니다.
또한 이 계획을 통해 각 항목을 보고 계획할 수 있습니다. 여러분은 여러분이 매일 먹고 있는 것이 여러분의 새로운 건강한 삶을 만난다는 자신감을 느낄 수 있습니다.
여러분의 식사 계획을 시작하려면, 펜과 종이를 가져와 일주일 중 매일 적으세요. 식사, 간식, 음료를 모두 적으세요.
식사 계획을 쓰는 것도 여러분이 좀 더 체계적인 식료품 목록을 갖도록 도와줄 수 있어요.[7]

2
잘 먹으세요. 주의 깊게 먹는 것은 여러분이 먹는 방법에 더 많은 관심을 가져오고 집중하는 것을 돕는 식습관입니다. 주의 깊게 먹는 것은 여러분이 먹는 것을 즐기는데 도움을 주기 때문에 더 건강한 삶에 중요합니다.[8]
의식적으로 음식을 먹는 사람들은 전형적으로 적게 먹고, 살을 빼는 것이 더 쉬우며, 식사 중에 더 많은 만족을 얻습니다.[9]
의식적으로 먹는 것은 다양한 것들을 포함합니다. 시작하려면 전화기나 TV와 같은 모든 전자 장치를 끄고 다른 산만함을 제거합니다. 여러분은 식사에 완전히 집중할 수 있어야 합니다.
음식을 먹을 때는 음식의 모양, 맛, 질감, 온도에 주의를 기울이세요. 한 입 먹을 때마다 정말 집중하세요.
또한 적어도 20분에서 30분 동안 식사를 하세요. 여러분이 식사를 하면서 시간을 보낼 때, 여러분은 결국 덜 먹고 더 맛있게 먹게 될 수도 있어요.

3
균형 잡힌 식사를 유지하세요. 균형 잡힌 식단은 건강한 식단의 초석입니다. 잘 먹는 것은 여러분이 더 건강한 삶을 살도록 돕기 위해 중요합니다.[10]
여러분이 균형 잡힌 식사를 할 때 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 권장 영양분을 섭취할 수 있습니다. 영양 결핍과 열악한 품질의 식단의 다른 부작용에 대한 위험이 적습니다.[11] 여러분은 느끼고 더 건강해질 것입니다.
균형이 잘 잡힌 식단은 매일 다섯 가지 음식 그룹을 모두 포함하는 식단입니다. 게다가, 그것은 매우 다양한 음식을 특징으로 하는 다이어트이다. 매일 같은 몇 가지 음식을 먹지 마세요. 이것은 여러분의 다양한 영양소를 먹는 능력을 제한합니다.

4
부분 사이즈에 신경 쓰세요. 당신이 음식 포장에 대한 영양 정보와 칼로리 수치를 읽을 때, 그것은 그 음식 품목의 한 부분을 언급하고 있습니다. 하지만 단일 부분은 무엇일까요? 여러분은 감자칩 한 봉지 전체를 먹을지도 모릅니다. 단지 한 부분만을 함유하고 있다고 생각하지만, 사실 여러분은 세 개 혹은 네 개의 칩을 먹었습니다. 필요한 만큼 많이 먹지 않는지 확인하세요.
이러한 측정은 단백질 3-4온스[12], 곡물 1/2컵[13], 과일 1/2컵 또는 작은 조각[14], 야채/2컵[15]의 단일 부분을 구성합니다. 이것들은 한 끼에 한 끼에 한 끼를 내는 크기이다.
만약 여러분이 식당에 가고, 그 부분의 크기가 크다면, 여러분이 집으로 가져가기 위해 여러분의 식사의 반을 즉시 포장할 수 있는지 알아보세요. 그래야 배가 불러도 접시를 닦고 싶은 유혹을 느끼지 않을 거예요.

5
물을 더 많이 마시라. 물을 더 마시기 위해 의식적으로 노력하세요. 적절한 수분을 섭취하는 것은 건강한 삶을 살기 위해 필수적입니다.
여러분이 탈수되었을 때, 여러분은 여러분의 건강뿐만 아니라 여러분의 기분에도 영향을 줄 수 있는 다양한 부작용을 경험할 수 있습니다.
탈수 상태일 때는 만성 두통, 피로, 오후 안개에 걸릴 수 있습니다.[16]
매일 약 8잔에서 13잔의 맑은 수분을 섭취하세요. 이 금액은 연령, 성별, 활동 수준에 따라 달라집니다.[17]
물을 향해 셀 수 있는 음료는 물, 향미 물, 카페인이 없는 커피, 그리고 카페인이 없는 차를 포함합니다. 스포츠 음료는 종종 많은 설탕을 포함하고 있고, 1:1 비율로 물과 함께 희석되어야 한다는 것을 기억하세요.

6
알코올을 제한하세요. 알코올을 과다 섭취하면 체중 증가나 체중 감량 효과를 볼 수 있으며 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
보건 전문가들은 일반적으로 여성들이 매일 1잔 이하의 알코올 음료를 소비하고 남성은 하루에 2잔 이하의 알코올 음료를 소비할 것을 권장합니다.[18]
살을 빼고 더 날씬해지고 싶은 욕구를 충족시키기 위해 권장 사항보다 훨씬 더 제한하세요. 술은 칼로리만 공급하고 영양은 공급하지 않습니다.
일반적으로 알코올의 1인분 중 하나는 와인 4온스, 2온스 또는 12온스 맥주 1인분입니다.[19]

7
보충제를 고려해보세요. 알레르기, 식이요법 제한 등으로 인해 식단이 제한되어 있을 때, 여러분은 몸에 필요한 충분한 필수 영양소를 섭취하도록 돕기 위해 보충제에 의존할 필요가 있을 지도 모릅니다. 여러분이 보충제가 필요한지 아닌지 그리고 어떤 것이 여러분에게 적합한지에 대해 의사와 상의하세요.
보조제는 여러분이 복용하고 있는 다른 약들과 부정적인 상호작용을 할 수 있기 때문에, 여러분이 의사와 부작용과 가능한 상호작용에 대해 이야기하도록 하세요.[20]
비타민 A, D, E, K는 지용성인데, 이것은 너무 많이 먹으면 과다한 것을 오줌으로 빼지 않고 몸에 남아 있다는 것을 의미합니다. 이것은 매우 위험할 수 있고, 따라서 여러분이 얼마나 많이 먹어야 하는지에 대해 의사와 이야기하는 것이 중요합니다. 절대 권장량을 초과하지 마세요.
칼슘(특히 여성의 경우), 철분(기한이 많은 여성의 경우), B12(채식주의자 또는 채식주의자의 경우)를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.[21]
기억하세요, 비타민은 백업으로 존재한다는 것을. 그것들은 음식 대신에 사용되어서는 안 됩니다. 여러분은 항상 가능한 한 많은 영양분을 음식으로부터 얻는 것을 목표로 해야 합니다.

 

8
세로토닌 수치를 자연스럽게 증가시키세요. 세로토닌은 기분, 수면, 기억 그리고 식욕을 조절합니다. 트립토판과 단백질 비율이 높은 채소와 씨앗을 먹음으로써 뇌의 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다. 세로토닌은 음식의 단백질에서 나오는 필수 아미노산인 트립토판에 의해 합성되기 때문입니다.[22]
Tryptophan은 혈장에 너무 많은 LNAA가 있을 때 혈액-두뇌 장벽을 넘을 수 없습니다.
씨앗에 들어있는 탄수화물은 더 많은 트립토판이 더 많은 세로토닌을 생산할 뇌로 들어갈 수 있도록 여러분의 혈장에서 인슐린에 의한 LNAA 감소를 유발합니다.
가장 좋은 재료는 참깨, 호박, 해바라기, 버터넛 호박씨와 같은 씨앗입니다. 하지만 구우면 효과가 떨어지기 때문에 구우지 마세요.
트립토판이 풍부한 동물성 제품들은 여러분의 뇌에서 세로토닌 수치를 증가시키지 않을 것입니다. 만약 있다면, 그들은 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 이것은 동물성 제품의 탄수화물이 혈장 내 LNAA 수치를 낮추지 않기 때문입니다.

 

신체활동

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운동을 재미있게 하세요. 신체활동은 건강한 생활방식의 중요한 요소이다. 하지만, 만약 여러분이 운동 유형을 즐기지 않는다면, 이것은 더 건강한 삶을 살겠다는 여러분의 목표에 반하는 효과를 낼 수 있습니다.
여러분이 진정으로 즐기는 운동 루틴을 찾으세요. 이것은 또한 여러분의 정신적, 정서적 건강을 유지하는데 도움을 줄 것입니다. 운동은 원기 회복되고 즐거워야 합니다.
운동할 때만 듣는 운동 믹스를 만들어보세요. 여러분이 혼합물을 켤 때마다 여러분의 몸은 운동할 때라는 것을 아는 패턴으로 들어갈 거예요!
여러분이 즐기는 운동을 찾으세요: 걷기, 자전거 타기, 요가, 줌바, 발레 - 여러분이 꾸준히 운동하고 있는지 확인하세요. 지역 무료 도서관에서 운동 DVD나 독서 자료를 이용하세요. 인터넷에는 많은 정보가 있습니다.
운동할 친구를 찾으세요. 여러분은 서로에게 여러분이 가장 좋아하는 운동을 가르칠 수 있을 뿐만 아니라, 서로서로 하여금 나른한 기간 동안 갈 수 있도록 동기부여를 할 수 있습니다.[23] 또한, 작은 경쟁에도 아무런 문제가 없습니다!

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매주 150분 동안 심장외과를 목표로 하세요. 일반적으로, 건강 전문가들은 매주 약 150분 또는 2시간 30분 정도의 적당한 심장외과를 목표로 할 것을 권고하고 있습니다.[24]
적당한 강도의 흉부외과를 할 때, 여러분은 말할 수 있어야 하지만, 예를 들어, 노래를 불러서는 안 됩니다.[25] 땀을 흘려야 하고 심박수는 최대 심박수의 50~70%여야 합니다.[26]
여러분이 정기적인 흉부외과를 포함할 때, 여러분은 더 건강한 삶을 살기 위해 큰 발전을 할 것입니다. 운동, 특히 심혈관 활동은 향상된 기분, 더 나은 수면, 만성 질환의 위험 감소, 체중 조절, 그리고 혈압과 포도당 조절을 포함한 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.[27]
만약 여러분이 심장의 운동으로부터 추가적인 건강상의 이점을 보고 싶다면, 매주 300분을 목표로 하세요.

3
강도 교육을 포함합니다. 정기적인 흉부 운동 외에도, 적절한 강도 훈련을 포함하는 것이 중요합니다.
저항성 훈련 또는 강도 훈련은 흉부외과에서 제공하는 것 외에 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다. 규칙적인 힘 훈련은 마른 근육량을 만들고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. [28]
매주 1-3일의 강도 높은 훈련을 포함합니다. 세션당 20분을 목표로 하고 여러분의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 운동을 포함하세요.[29]
이제 막 시작하신다면, 무료 역기를 건너뛰고 체육관에서 기계를 사용하세요. 강사에게 사용 방법과 적절한 형태를 유지하는 방법을 알려달라고 요청해야 합니다.

 

라이프 스타일 변화

1
80/20 규칙을 따릅니다. 만약 여러분이 더 건강한 삶을 사는 것을 목표로 한다면, 그것은 모든 건강에 좋지 않은 음식을 피하거나 매일 운동하는 것이 아닙니다. 그것은 당신에게 효과가 있는 절제에 관한 것입니다.
많은 의료 전문가들은 80/20 규칙으로 알려진 일반적인 규칙을 제안합니다. 이것은 여러분이 건강한 활동이나 더 건강한 삶을 증진시킬 것들을 선택하는 시간의 80%를 의미합니다. 20%의 시간 동안 여러분은 조금 덜 건강에 좋은 것을 선택할 수 있습니다.[30]
여러분이 더 건강한 삶을 살려는 목표를 처음 시작할 때, 반드시 "건강하다"고 여겨지지 않을 수도 있는 간식과 재미있는 것들을 포함하도록 하세요. 이런 것들이 여러분의 정신적, 정서적 건강을 지탱해 줄 것입니다.

2
담배를 끊으세요. 모든 건강 전문가들은 금연이나 다른 담배 제품의 사용을 추천할 것입니다. 그것들은 다양한 건강 문제와 질병과 연관되어 있습니다.[31]
가능한 한 빨리 담배를 끊도록 하세요. 차가운 칠면조를 포기하는 것은 더 어렵고 더 많은 부작용을 동반할 수도 있지만, 이것은 여러분의 몸에 손상을 주는 것을 중단하는 가장 빠른 방법입니다.[32]
그만두기가 어려우면 의사에게 가서 도움을 요청하세요. 그들은 여러분에게 약을 처방하거나 금연 프로그램에 의뢰할 수 있을 지도 모릅니다.

3
스트레스를 관리합니다. 스트레스는 여러분의 건강을 해칠 수 있는 감정을 통제하기 어려운 것입니다. 낮은 등급의 만성 스트레스는 매우 흔하며 더 건강한 삶을 살기 위한 여러분의 진보를 방해할 수 있습니다.
스트레스는 두통, 우울증, 피로, 심장마비의 위험을 증가시키고 제2형 당뇨, 산성 역류, 면역력 감소를 포함한 다양한 건강 관련 부작용을 일으킬 수 있습니다.[33]
여러분이 진정하고, 스트레스와 불안을 해소하도록 돕기 위해 다른 행동들에 참여하세요. 시도: 명상, 요가, 가벼운 운동, 음악 감상, 친구와 대화하거나 뜨거운 샤워나 목욕을 하세요.

4
상담사를 만나보세요. 이러한 건강 전문가들은 스트레스, 정신없는 생활 방식, 그리고 다른 생활 상황에 대한 직접적인 지침을 제공할 수 있을 것입니다.
여러분은 아마 지역 치료사나 그들이 추천할 누군가에 대해 여러분의 1차 진료 의사와 상의하고 싶을 거예요.
심리 치료사를 보는 것은 우울증 같은 심각한 정신 질환을 다루는 사람들에게만 국한된 것이 아닙니다. 많은 연구들은 모든 연령과 배경을 가진 사람들이 치료사나 인생 코치를 만나는 것으로부터 이익을 얻을 수 있다는 것을 보여주었습니다.

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좀 더 자요. 더 많은 잠을 자는 것은 여러분이 더 휴식을 취하고 아침에 직면할 준비를 하는 것을 돕습니다. 그것은 여러분의 몸이 스스로 원기를 회복할 수 있는 더 많은 시간을 줍니다! 이것은 여러분의 몸이 세포 수준에서 스스로를 회복할 때이다.
일반적으로 매일 밤 7시간에서 9시간 정도 자는 것이 좋습니다.
여러분이 잘 쉬도록 돕기 위해서, 잠자기 직전에 운동하지 마세요, 모든 전자 장치를 끄고, 모든 전등과 소음을 내는 것들을 끄세요. 이것은 여러분이 최상의 수면을 취할 수 있도록 도와줄 거예요.
만성적인 수면 문제를 무시하지 마세요. 만약 여러분이 충분한 수면을 취하지 못하거나, 잠을 잘 자지 못하거나, 휴식을 잘 못 느낀다면, 의사와 약속을 해서 그들이 이 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있는지 알아보세요.